Brano del libro: The Pain-Free posteriore: 6 semplici passi per porre fine il dolore e reclamare il tuo Active Life

Nutrienti Super Quella mantenere le ossa forti

Non solo è la perdita di peso di vitale importanza per risolvere il mal di schiena, ma mangiare specifica alimenti e nutrienti possono mantenere le ossa forti e prevenire l'osteoporosi. Rivedere le seguenti vitamine e minerali e assicurarsi di ottenere la dose giornaliera raccomandata (RDA).

Il calcio
osteoporosi (perdita di densità ossea) è una comune causa di dolore e risultati indietro nelle fratture delle vertebre (e altre ossa). La maggior parte degli uomini e donne non sono neanche a conoscenza che essi hanno l'osteoporosi fino a quando si rompono un osso e vivere con il dolore straziante. Il calcio, il minerale più abbondante nel corpo, svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione dell'osteoporosi in quanto aiuta a mantenere ossa e denti forti. Ma il calcio deve essere rifornito giornalmente con misure dietetiche o integrazione, altrimenti il ​​vostro corpo sarà carente.

Anche se la raccomandazione di calcio al giorno per gli adulti è di circa 1.000 a 1.200 milligrammi (più elevati per le donne in gravidanza e in allattamento, donne in postmenopausa e uomini anziani e donne), l'adulto medio ottiene solo due terzi ai tre quarti di tale importo. Alcuni studi rivelano che l'80 per cento delle donne americane non ottengono adeguate quantità di questo minerale ossa rafforzamento. Ad esempio, dieta estrema può causare la perdita di densità ossea, se non sono l'ingestione adeguata di calcio. Un basso apporto di calcio durante l'adolescenza colpisce anche la densità ossea, così come alcuni farmaci e altri fattori di rischio. Ma ottenere adeguato apporto di calcio attraverso gli alimenti o integratori è qualcosa che si può fare ogni giorno per prevenire il mal di schiena da fratture.

Anche se il rischio di fratture ossee aumenta con l'età, i nuovi risultati presentati alla riunione annuale 51a della American College of Ostetrici e Ginecologi nel maggio 2003 suggeriscono che molte donne sviluppano pericolosamente bassa massa ossea e fratture anche durante la prima anni dopo la menopausa. I ricercatori ha detto che in esami di quasi 90.000 donne di età compresa tra i 50 ei 64 anni, quasi un terzo aveva massa ossea abbastanza basso per metterli a più alto rischio di frattura. Essi hanno concluso che i medici devono concentrarsi sul problema della bassa massa ossea e fratture nei loro pazienti in postmenopausa più giovani, così come nelle donne anziane. Negli studi, le donne più giovani ha avuto un aumento del rischio di frattura se avessero bassa massa ossea, aveva subito una frattura dopo 45 anni, ha avuto generalmente cattive condizioni di salute, e se le loro madri avevano anche sperimentato fratture in età avanzata.

Di solito, calcio nella dieta può raggiungere le quantità raccomandate semplicemente inserendo tre o quattro porzioni di alimenti ricchi di calcio ogni giorno. Latte, formaggio, yogurt e sono fonti facili e hanno un ulteriore vantaggio in quanto contengono lattosio, che migliora l'assorbimento del calcio. Se si sta guardando il vostro peso, selezionare latte magro e sottoprodotti. Altre fonti di calcio sono il salmone, sardine con le ossa, succhi di frutta arricchiti di calcio e di altri prodotti alimentari, alimenti di soia e verdure a foglia verde. Tuttavia, tenere a mente che avete mangiare un sacco di alimenti non caseari per ottenere il vostro calcio, perché non è così facilmente assorbita dal corpo, come in prodotti lattiero-caseari. Ad esempio, avresti bisogno di consumare 8 tazze di spinaci, circa 5 tazze di fagioli rossi, o 2 ½ tazze di broccoli per ottenere la stessa quantità di calcio assorbita da una tazza di latte.

Mentre ottenere il calcio dal cibo è preferibile perché le altre vitamine e minerali presenti, è possibile anche ottenere il vostro fabbisogno giornaliero di calcio da integratori, in particolare quelli a base di carbonato di calcio o citrato.

La vitamina D
Anche se la vitamina D è solitamente classificato come una vitamina liposolubile, in realtà funziona come un ormone nel corpo. La vitamina D aiuta ad attivare calcio e fosforo (altro minerale fondamentale per mantenere ossa forti) nel sangue. Quando il corpo è impoverito di vitamina D o ha una quantità insufficiente, i livelli ematici di calcio e fosforo precipitare pure. Il tuo corpo si trasforma per le ossa per reintegro questo minerale. La perdita di minerali calcio e fosforo è direttamente correlata all'osteoporosi e una miriade di altri problemi di midollo-indebolimento che aumenta il rischio di lesioni alla schiena e dolore. Nuovi risultati di Boston University mostrano che la vitamina D è un nutriente importante per molteplici aspetti della salute - tra cui la funzione dell'insulina, la prevenzione del cancro (in particolare del seno /colon /prostata), e la salute cardiovascolare.

Anche se i giovani adulti ottenere un sacco di luce solare durante il giorno per mantenere questa vitamina in scacco, molti adulti di mezza età e anziani può avere un problema. Negli studi completi presso il New England Medical Center, i ricercatori hanno concluso che l'invecchiamento riduce la capacità della pelle di utilizzare la luce solare per la produzione di vitamina D. Di conseguenza, supplementi di vitamina D al giorno di 800 UI (Unità Internazionali) al giorno a sessantacinque anni di età a settant'anni sono suggeriti. Alcuni esperti suggeriscono che gli uomini e le donne oltre cinquanta prendono 800 UI di vitamina D per tutto l'anno.

La solita dose giornaliera raccomandata (RDA) per la vitamina D è di 400 UI. Insieme con la luce del sole, si può anche ottenere questa vitamina-osso rafforzamento da fonti alimentari, come l'olio di fegato di halibut-, aringhe, olio di fegato di merluzzo, sgombro, salmone, tonno, latte fortificato e cereali fortificati. Se non si ottiene una quantità adeguata, dovrebbero seriamente prendere in considerazione integratori di vitamina D.

La vitamina K
vitamina K è ancora un'altra vitamina che svolge un ruolo fondamentale in assorbimento del calcio e un ruolo indiretto nel prevenire la perdita ossea con osteoporosi. La RDA di questa vitamina è di 65 a 80 microgrammi. Le migliori fonti alimentari includono verdure a foglia verde, olio di soia, broccoli, erba medica, spinaci cotti, e olio di pesce.

Magnesio
magnesio ha una funzione chiave in numerose reazioni biochimiche che sono necessari per la resistenza ossea e il metabolismo. Questo minerale regola trasporto di calcio attivo e potrebbe svolgere un ruolo nel fermare fratture ossee. Alcuni risultati rivelano che molte donne anziane con osteoporosi sono carenti di magnesio, anche quando i loro livelli di calcio sono adeguati.

Circa il 60 per cento di magnesio nella dieta è immagazzinato nelle ossa, mentre muscoli e altri tessuti usa il resto. I dosaggi raccomandati di gamma da 280 milligrammi di magnesio per le donne e 350 milligrammi per gli uomini. Una buona regola è quella di prendere un milligrammo di magnesio per ogni due milligrammi di calcio.

Le fonti alimentari di magnesio comprendono cereali, noci, semi di girasole, tofu e prodotti lattiero-caseari; banane, ananas, banane, uva passa, carciofi, avocado, fagioli, spinaci, okra, bietole; ostriche, halibut, sgombro, cernia, merluzzo, sogliola e.

Boro
Boro, un altro minerale abbondante in frutta e verdura, sembra giocare un ruolo attivo nel metabolismo del calcio e dello sviluppo delle ossa. Anche se ancora controverso, la ricerca da parte del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti indica che il boro aumenta i livelli di estrogeni nel sangue. Come tale, alcuni ricercatori ritengono che questo minerale potrebbe aumentare gli effetti di estrogeni nelle donne che usano la terapia estrogenica sostitutiva (ERT), e può essere utile per mantenere calcio e magnesio.

Anche se non vi è alcuna raccomandazione stabilito per il boro, è possibile ottenere questo minerale in quantità abbondanti di verdure, legumi (fagioli e piselli secchi), frutta secca, semi e noci. Evitare di prendere mega-dosi con integratori in quanto ci possono essere effetti collaterali come mal di testa.

Fosforo
Il fosforo è un minerale fondamentale nelle reazioni quasi tutto chimiche nel corpo, e funziona anche fianco a fianco con il calcio per costruire ossa e denti forti. La RDA per il fosforo è di 800 milligrammi per gli adulti (1.200 milligrammi per le donne in gravidanza e allattamento). Potete trovare il fosforo del pesce, pollame, salumi, cereali, uova, semi e noci.

Manganese
manganese, un antiossidante, può anche essere importante nel prevenire l'osteoporosi perché offre un possibile tie-in con l'osso e lo sviluppo del tessuto connettivo. La dose raccomandata di questo oligoelemento è 2,5 a 5 milligrammi al giorno. Fonti di cibo ricco di manganese sono i cereali e prodotti del grano, noci, legumi, semi e verdure a foglia verde.

Copyright © 2004 Harris H. McIlwain e Debra Fulghum Bruce

Tratto dal libro The Pain-Free posteriore: 6 semplici passi per porre fine il dolore e recuperare la vostra vita attiva da Harris H. McIlwain e Debra Fulghum Bruce; (Owl Books, Brossura, maggio 2004; $ 15.00US /$ 21.95CAN; 0-8050-7326-4)
.