Qual è il miglior tipo di Interval Training per bruciare il grasso?

Negli ultimi dieci anni la popolarità di interval training per il miglioramento delle prestazioni e la perdita di grasso è stato sorprendente. Ci sono stati tanti studi che hanno valutato le perdite e le prestazioni di grasso vantaggi di utilizzare intervalli di rispetto lungo cardio noioso – ed i risultati davvero parlano da soli.

Ma come per ogni tipo di formazione, il vostro corpo si adatterà a come è addestrato, e sistemi energetici diversi sarà utilizzato a seconda dell'intensità e della durata dell'esercizio. Per esempio, un 400m velocista potrebbe correre intervalli della durata fino a 60 secondi e poi il recupero per 3 minuti perché quel tipo di formazione sarebbe più assomigliare quello che lui /lei sarebbe sta attraversando in una corsa.

E, in realtà, ci sono letteralmente migliaia di diversi protocolli di allenamento intervallo da seguire a seconda del livello obiettivo e fitness

Ma per quanto riguarda la persona media che doesn &';. t desidera allenarsi per l'atletica leggera o uno sport particolare ed è l'unica preoccupazione con bruciare i grassi? Esiste un protocollo di interval training che è meglio per massimizzare la perdita di grasso?

Qualcuno raccomanda intervalli di lunga durata (es. 1 minuto duro, 2 minuti di recupero), mentre altri consigliamo intervalli di durata più breve in grado di suscitare un impegno molto più difficile .

Quindi, la risposta alla interval training per il grasso domanda perdita è sì - ma esso isn &'; t quello che pensi.

Ecco &'; s perché …

Una ricerca pubblicata sul Journal of Applied Physiology ha confrontato gli effetti brucia-grassi di due diversi allenamenti interval training, entrambi della durata di 40 minuti.

La prima consisteva in brevi intervalli della durata di 6 secondi, con periodi di riposo 9 secondi. Il secondo allenamento coinvolto lunghi intervalli di tempo della durata di 24 secondi, con 36 secondi periodi di riposo.

E 'importante notare che la velocità tapis roulant è stato identico sia durante la breve e lungo intervallo allenamenti. Inoltre, il rapporto tra lavoro e di recupero attacchi è stato anche lo stesso (cioè 2:. 3 lavori a riposo), il che significa che la quantità totale di tempo trascorso in esecuzione sul tapis roulant (16 minuti) è stato anche identica.

Nonostante il fatto che l'esercizio fisico intensità e durata sono state mantenuta costante durante entrambi gli studi, vi erano grandi differenze di ossidazione dei grassi.

In realtà, il numero di calorie bruciate grassi è pari a circa 3 volte inferiore durante i lunghi (24 secondi) Intervallo di allenamento.

Per capire il motivo per cui i brevi intervalli erano molto più efficace ad aumentare l'ossidazione dei grassi, è importante per capire un po 'di più su una sostanza chiamata mioglobina.

Il misterioso mioglobina

mioglobina è una grande proteina che si lega all'ossigeno dentro le cellule muscolari. Pensate a un po 'come una "riserva" di ossigeno. Poiché il sangue ha emoglobina, i muscoli sono mioglobina. Entrambi ossigeno negozio.

Secondo fisiologo Olof Astrand, mioglobina è ripetutamente utilizzato e ricaricato durante le fasi di lavoro e recupero di intervallo di esercizio. Tuttavia, come la durata del periodo di lavoro aumenta, mioglobina &'; s negozi di ossigeno sono ridotti.

Il tuo corpo ha bisogno di più ossigeno per bruciare il grasso come combustibile (rispetto ai carboidrati o proteine). Quando le scorte di ossigeno diventano limitato, carboidrati forniscono quindi una maggiore percentuale di energia. Questo è visto anche nel “ effetto di crossover &"; dove i carboidrati diventano la fonte più dominante di carburante a più alte intensità di esercizio rispetto ai grassi che sono principalmente ossidati ad intensità inferiori.

E inoltre, perché l'acido lattico, un sottoprodotto del metabolismo dei carboidrati, "blocchi" bruciare i grassi, intervalli intensi che prosegue oltre il punto in cui la mioglobina perde il suo apporto di ossigeno (generalmente superiore a 15 secondi circa) si basano in misura maggiore su carboidrati come fonte di energia e, quindi, don &';. t bruciare più grasso intervalli più brevi

Come si è detto, perché mioglobina tiene abbastanza ossigeno per durare per 5-15 secondi sarebbe rendere invio di effettuare a breve, intenso, piuttosto che lunghi intervalli di promuovere una maggiore crescita in ossidazione dei grassi.
In quanto tale, se il tuo obiettivo è quello di perdere il grasso, quindi limitare le pause di lavoro per un massimo di 15 secondi.

Gli studi dimostrano anche che gli intervalli più brevi non si sentono come fisicamente impegnativo come lunghi intervalli di tempo che significa che è possibile ottenere risultati migliori senza sentirsi come si sta lavorando duro.

Quanto resto si dovrebbe prendere tra periodi di lavoro?

Questo dipende dalla durata degli intervalli di lavoro e il vostro livello di fitness. Più lungo è l'intervallo di lavoro, più mioglobina si consuma, e più tempo ci vuole per "ricaricare". Pertanto, si &'; D bisogno di più tempo per recuperare

Lo studio accennato in precedenza usato intervalli di riposo che erano 1.5 volte maggiore rispetto agli intervalli di lavoro (6 secondi di lavoro: 9 secondi di riposo)..

Sulla base di questi risultati, a 15 secondi di intervallo lavoro richiederebbe un minimo di 22 secondi di riposo

Tuttavia, se si e'. re nuovo di interval training mi sento di raccomandare a partire da una di lavoro to-rest rapporto di 1: 3. Questo significa che se si lavora duramente per 15 secondi, per te 45 secondi per recuperare. Come si diventa più in forma, allora si può ridurre la quantità di recupero

Riferimento:

Christmass, MA, Dawson, B., &. Artù, P.G. (1999). Effetto di lavoro e la durata recupero ossigenazione del muscolo scheletrico e il consumo di carburante durante l'esercizio fisico prolungato intermittente. European Journal of Applied Physiology, 80, 436-447
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